Sequencing Tipps nach Mark Stephens
Zusammengefasst von Evelyne Zemplenyi
(Quelle: Mark Stephens. Yoga-Workouts gestalten. Seite 54 – 56., Inge Schöps. Yoga. Seite 77.)
- Standhaltungen sind eine gute Vorbereitung für alle anderen Asanas. Sie können auch einzeln gezielt auf Asanas anderer Gruppen vorbereiten.
- Tadasana (Berg) bildet die Grundlage aller Standhaltungen mit folgenden Schwerpunkten: Pada Bandha, die natürliche physische Verbindung zwischen der Verwurzelung der Füße im Boden und der Dehnung des Körpers nach oben. Das Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Leichtigkeit, sowie eine Öffnung für Gleichmut (Samasthiti).
- Standhaltungen mit Außenrotation (zB. Utthita Trikonasana, Virabhadrasana II, und Utthita Parsvakonasana) sollen von Standhaltung mit Innenrotation (zB. Parsvottanasana, Parivrtta Trikonasana, Virabhadrasana I und III) getrennt werden.
- Das Prinzip vom Einfachen zum Komplexen gilt auch hinsichtlich der Standhaltungen, also welche mit außenrotierter Hüfte vor Standhaltungen mit innenrotierter Hüfte stellen. Ausnahmen sind Tadasana, da der aufrechte Stand immer zuerst erlernt werden sollte, weil dieser die Grundlagen des Stehens vermittelt. Gilt auch für Standhaltungen aus dem Sonnengruß, wie z.B. der Ausfallschritt.
- Auch nicht zwischen Standhaltungen mit außenrotierter Hüfte und Standhaltungen mit innenrotierter Hüfte hin und her wechseln. So bleiben die Schüler in der Bewegung gegenwärtig und es hilft ihnen die Hüften achtsamer und gefahrloser zu öffnen.
- In Anfängerkursen macht es Sinn, zu Beginn der Standhaltungssequenz Gleichgewichtshaltungen im Stehen einzubauen. Die Wahrscheinlichkeit dass die Schüler bereits müde Beine haben, wird verringert.
- Garudasana (Adler) eignet sich gut vor einer längeren Sequenz von Standhaltungen mit innenrotierter Hüfte. Die Position unterstützt die Außenrotatoren, denn wenn diese verspannt sind, schränkt dies die Innenrotation ein.
- Vor gedrehten Standhaltungen, den Körper mit Standhaltungen ohne Drehung aufwärmen. Wichtig ist die Dehnung von den hinteren Oberschenkelmuskeln, der Hüften, der Wirbelsäule und des Schultergürtels.
- Auch bei den gedrehten Standhaltungen zählt das Prinzip vom Einfachen zum Komplexen. Dies ermöglicht die langsame Drehung und Öffnung der Wirbelsäule. Zum Beispiel Parivrtta Utkatasana vor Parivrtta Adrha Chandrasana. Jedoch Parivrtta Adrha Chandrasana vor Parivrtta Trikonasana. Und Parivrtta Trikonasana vor Parivrtta Parsvakonasana. Vor bedeutet nicht unmittelbar davor, sondern zu einem früheren Zeitpunkt in der Übungsabfolge.
- Gedrehte Standhaltungen sind eine optimale Vorbereitung auf Rückbeugen, vor allem wenn die Hüftbeuger geöffnet werden. Sind also Rückbeugen Schwerpunkt der Stunde, sollten kreative Drehvariationen Teil der Stunde sein. Auch eine Auseinandersetzung mit Standhaltungen, welche die Hüftbeuger (Anjaneyasana, Virabhadrasana I und II) und Schultergürtel dehnen, dient als gute Vorbereitung auf Rückbeugen.
- Bei Balance Haltungen niemals direkt von der Innenrotation zur Außenrotation übergehen. Durch Druck des gesamten Körpergewichts kann es zur Verletzung von Oberschenkelkopf, Oberschenkelhals, Faserknorpellippe und dem gesamten Hüftgelenk kommen.
- Für Fortgeschrittenen können drei bis fünf Standhaltungen pro Seite in Folge unterrichtet werden. Jedoch nur zwei pro Seite für Anfänger.
- Nach mehreren Runden Surya Namaskar oder Standhaltungen eigenen sich Utanasana, Padangusthasana und Pada Hastasana für eine energetische Neutralisation (langer Rücken)
- Sind Stützpositionen Schwerpunkt der Stunde, sollten kreative Möglichkeiten für Schulteröffnungen wie zum Beispiel Armhaltungen von Gomukhasana, Garudasana oder Anjali Mudra auf dem Rücken, in die Standhaltungen eingebaut werden.
