In vielen Yogastilen ist die Asana nur ein kleiner Teil der Praxis, wohingegen man sich in manchen Yogastilen vor allem auf die Durchführung von Asanas konzentriert. Dabei werden die Asanas dann entweder sehr statisch oder im Flow ausgeführt.
Es gibt wirklich keine „Standard-Yoga-Sequenz“. Wichtig ist aber ein wohlüberlegter Anfang, sowie Mitte und Ende. Dies könnte eine einfache Vorlage sein, die man als Yogalehrer für sein/ihre Hatha Yoga Stunde nützen könnte:
- Zentrieren/Erden (mit der Option auf Meditation und Atemübungen)
- Aufwärmen, Mobilisieren
- Sonnengruß/Flow
- Standübungen inkl. Balanceübungen
- Umkehrstellungen (am besten „aufwärmende“ Umkehrstellungen, wie den Handstand oder Kopfstand)
- Rückbeugen, danach Neutralisierer
- Übungen für die Bauchmuskeln
- Hüftöffner
- Drehungen
- Schulterstand/Pflug („abkühlende Umkehrstellungen“ – geht auch nach Vorbeugen)
- Vorbeugen
- Savasana
- Meditation/Pranayama
- Abschluss
Grundregeln für Deine Sequenzen
- Nach einigen Asanas oder Asanasgruppen ist es wichtig auch eine sogenannte Gegenstellung/Ausgleichsstellung durchzuführen.
- Hüftöffner werden nicht immer als eigene Kategorie genannt. Oftmals werden sie vor oder nach den Drehungen eingebaut. Und sie werden meist auch vor den Vorbeugen gemacht, da sie den Körper ideal darauf vorbereiten.
- Man kann auch Kategorien auslassen, da diese in manchen Stilen nicht unterrichtet werden, wie z. B. Sonnengruß, Umkehrstellungen und Schulterstand, Bauchmuskel-Übungen
- Die Bauchmuskel-Übungen kann man auch in den anderen Kategorien unterbringen, wie z. B. beim Aufwärmen, vor den Vorbeugen oder als einen Teil der „Abkühlungsphase“.
- Man kann auch leichte Drehungen direkt vor Savasana machen.
- Man kann auch die Vorbeugen vor dem Schulterstand üben.
- Es gibt noch viele andere Variationen, je nachdem, welcher Stil unterrichtet wird.
- Es ist wichtig, dass der/die LehrerIn die Philosophie ihres gewählten Stils versteht und in deren Praxis auch geübt ist.
Yogasequenz Beispiel Hüftöffner stehend
1. Sukhasana (Schneidersitz)
1-3 Minuten, Begrüßung, Absicht fassen, mit dem Unterricht beginnen
2. Bidalasana (Katze)
5 mal Katzenbuckel
3. Bidalasana
Arm- und Beinstreckung, 5 Atemzüge auf jeder Seite
4. Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund)
1 Minute. Grundlagen der Ausrichtung sowie energetische Abläufe erklären
5. Balasana (Kind)
5 Atemzüge.
6. Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund)
5 Atemzüge, dann mit den Füßen nach vorne wandern und in eine aufrechte Position kommen
7. Tadasana (Berhaltung)
Wurzeln und Dehnung, gleichmäßige Atmung erklären
8. Surya Namaskara klassisch
3 Runden. Jedes Mal in Anjaneyasana (Reiter/tiefer Ausfallschritt) innehalten, um die dynamische Bewegung zu erkunden, dann 5 Atemzüge halten.
9. Virabhadrasana (Krieger 1) – aus Surya Namaskar
Virabhadrasana I erklären
10. Vrksasana (Baum)
Darauf hinweisen, dass die Hüften parallel und auf einer Höhe sein sollten, um die Hüftöffnung auf der Seite mit dem angehobenen Bein zu betonen. 1 Minute auf jeder Seite
11. Virabhadrasana II (Krieger 2)
Breite Grätsche, 10 Atemzüge
12. Utthita Parsvakonasana (gestreckte Flankenhaltung/seitliche Winkelhaltung)
10 Atemzüge, bereits in Krieger II vorbereiten
13. Trikonasana (Dreieck)
10 Atemzüge
14. Garudasana (Adler)
1 Minute
15. Parsvottanasana (Brust Bein Dehnung im Stehen)
10 Atemzüge, dann in Tadasana kommen
16. Balasana mit langem Rücken
5 Atemzüge
17. Dandasana (Stockhaltung)
5 Atemzüge
18. Bharadvajasana A (Bharadvaja’s Drehung A – leicht)
1 Minute auf jede Seite, dann wieder in Dandasana kommen
19. Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen)
1-2 Minuten, Entspannung der Körperrückseite hervorheben
20. Halasana (Pflug)
5 Atemzüge. Polster unter Schulter legen, Variationen anbieten
21. Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke)
5 Atemzüge
22. Savasana (entspannte Rückenlage)
5 Minuten
23. Sukhasana (Schneidersitz)
Abschluss, Meditation, Absicht fassen, die Praxis nachspüren
Text: Ute Schneider
